背部训练的30个动作,练背后必做10个拉伸动作图片

背部力量训练12个动作 2023-08-14 15:46 196 墨鱼

背部力量训练12个动作

背部训练的30个动作,练背后必做10个拉伸动作图片

做法：站立，距离与肩同宽，每只手握住哑铃，与肩同高，肘部弯曲，手掌面向自己。将肘部向两侧打开，同时转动手腕，使手掌朝前，并将手臂举过头顶。停一会儿，然后将动作倒回到原来的位置1.训练背部的有效动作：1.引体向上。训练时，将手臂挂在横杆上，用背部将身体向上拉，使瓷器保持在横杆上方。尽量让胸部上缘靠近横杆，然后保持1~2秒，然后回到初始状态。 2

身体是直的，过头引体向上拉过下巴会更多地使用肩部的大肌和上背部的小肌肉的力量。其实这个动作对于背部训练来说是比较多余的动作。背部肌肉训练，最好用胸骨引体向上，同时挺直身体，双臂交叉于胸前，双手放在耳朵旁边，慢慢前倾，尽可能下压，挺直背部，慢慢抬起身体，恢复基础。根据自己的训练目的和能力，选择上述几个动作进行，每个动作8-12次，每次3-每次5组

(=｀′=) 2️⃣它位于身体的背部，肉眼无法直接看到，所以在做动作时很容易被忽视。 3️⃣与胸肌、腹肌、手臂相比，背部肌肉的力量很难找到。 4️⃣背部训练动作有很多，背部训练的方法有：1.引体向上，每周做4-5次，每次做3组，每组做12次。 2.俯卧撑式举起哑铃，每周3至4次。每次做3组，每组12次。 3.杠铃弯举，每周做3~4次，每次做3组，每组做10个

因此，说了这么多，我们就分享一组经典的背部训练动作，大家可以尝试开始自己的训练。当然，保证训练过程中动作的质量，也是有效感受目标肌肉力量的前提。动作一：直臂下拉和宽跨手握引体向上是大多数人比较喜欢的背部训练动作，而且被证明是最有效的，所以大家都把它作为热身后的第一个练习。时间充裕。动作3：双杠下拉4组，每组10次，组间

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